2016年馬拉松新手訓練計劃

　　因馬拉松訓練計劃分等級，下面CN人才網(wǎng)小編為大家整理了一些新手的計劃，希望對大家有所幫助。

　　整個計劃共12周，每三周為一個階段，各階段訓練有對應(yīng)的訓練目標。

　　1-3周

　　前三周的訓練作為過渡調(diào)整期，讓身體逐漸適應(yīng)運動的節(jié)奏。這期間，不要給自己太大壓力。

　　跑步的時候不用太在乎速度，訓練的主要目標是完成既定的距離。每次訓練后把完成的時間記錄下來即可，這些數(shù)據(jù)可以在以后比賽時作為參考，設(shè)定自己的'完賽目標時用。比如7分鐘每公里的配速，跑完半程馬拉松的成績大約是2小時30分。

　　如果有余力，可以嘗試一下計時跑5公里，可以自己在訓練時完成也可以參加一場短距離的小比賽。

　　4-6周

　　有了前三周打下的基礎(chǔ)，現(xiàn)在你可以嘗試超過1小時的長跑了，身體已經(jīng)習慣了跑步的節(jié)奏。此時可以逐漸增加有一定強度的速度練習，但不要太多，20-30分鐘為宜。超過身體承受力的訓練會增加受傷的風險。進行長距離訓練的前一天，作為休息日，給身體充足的時間恢復。

　　另外，每周選一天嘗試把交叉訓練納入到你的訓練計劃中。

　　7-9周

　　現(xiàn)在，在經(jīng)過5k，10k的里程碑之后，你可以開始挑戰(zhàn)15公里的距離。開始可能并不容易，你無法避免后半程掉速，不要擔心，減速慢跑，甚至是走一段調(diào)整節(jié)奏都沒有問題，重要的是完成訓練里程。現(xiàn)在，完成長距離訓練的時間可以用來預(yù)測自己的半程馬拉松配速和完賽目標，如果你能穩(wěn)定保持7分鐘每公里的節(jié)奏，那么以2小時30分作為首個半程馬拉松的目標吧!

　　這個階段的結(jié)束時，我們把第九周作為”減量周“，縮短了長距離訓練的里程，給身體留出恢復的空間。在以后的訓練中，也要有意識地適時安排減量調(diào)整。

　　10-12周

　　在第九周的減量之后，第十周安排的20公里長距離是你在賽前將要面對的最大挑戰(zhàn)，完成它之后，你將會有充足的自信來面對半程馬拉松的比賽。接下來的11、12周，作為賽前調(diào)整，總里程不會像之前那么多，以保持狀態(tài)為目標，保證休息，以飽滿的狀態(tài)迎接比賽。

　　最后，相信自己在訓練中付出的努力，享受跑步，享受比賽!

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