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初三體育中考訓練計劃
時間就如同白駒過隙般的流逝，又將迎來新的工作，新的挑戰(zhàn)，不妨坐下來好好寫寫計劃吧。好的計劃都具備一些什么特點呢？以下是小編整理的初三體育中考訓練計劃，僅供參考，大家一起來看看吧。
初三體育中考訓練計劃1
周一：速度和耐力的專項訓練
1、準備活動
（1）400—500m慢速跑（學校操場2圈），各種韌帶靜力性拉伸；
�。�2）原地擺臂，原地高抬腿，原地弓箭步交換跳各2組（30分鐘計時）
2、基本練習
（1）30m放松中速跑2組
�。�2）30m站立式起跑接快速跑4組
�。�3）50m全速沖刺跑4組
（4）250m全速沖刺跑1組
�。�4）30m單腳跳練習4組；
（5）跳繩1組（1分鐘計時）；
3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。
周二：耐力和立定跳遠的'專項訓練
1、準備活動
�。�1）400m—500m慢速跑（學校操場2圈），各種關節(jié)、韌帶靜力拉伸；
�。�2）原地高抬腿跑3組
�。�3）交叉步跑3組
（4）后蹬腿跑3組
2、基本練習
（1）30m起跑后加速3組
�。�2）50m沖刺跑4組
（3）立定跳遠6—10次；
�。�4）連續(xù)跳障礙6—7個4組
（5）跳繩2組（1分鐘計時）；
3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。
周三：速度和力量的專項訓練
1、準備活動
（1）400—500m慢速跑，各種拉伸練習；
�。�2）15—20m弓箭步走3組
�。�3）后蹬腿跑3組
�。�4）后踢腿跑3組
�。�5）行進間高抬腿2組
2、基本練習
�。�1）30m快速跑2組
�。�2）50m沖刺跑2組
�。�3）100m沖刺跑2組
（4）半場蛙跳4組
�。�5）跳繩3組（1分鐘計時）；
3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。
周四：耐力素質的專項訓練
1、準備活動
（1）400—500m慢速跑，各種靜力拉伸練習；
�。�2）原地擺臂練習3組
（3）行進間小步跑，后蹬跳，高抬腿跑各3組
2、基本練習
（1）50m沖刺跑2組
�。�2）80m沖刺跑3組
�。�3）250m變速跑2組（直道加速）
�。�4）后擺屈膝深蹲跳2組
�。�5）抱膝跳20個2組
�。�6）跳繩1組
3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。
周五：速度和耐力的專項訓練
1、準備活動
（1）400—500m慢速跑（沿操場慢跑2圈），各種靜力性拉伸；
�。�2）后蹬跑2組，后踢腿跑2組，高抬腿跑2組；
�。�3）原地高抬腿接快速跑3組
2、基本練習
�。�1）30m放松邁大步跑2組
�。�2）50m沖刺跑3組
�。�3）單腳跳30m×3組，蛙跳15m×3組。
�。�4）跳繩1組（1分鐘計時，130個）
3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。
備注：
遇下雨天，學生將進行力量訓練，可以跑、跳樓梯3至4層。
初三體育中考訓練計劃2
為了順利完成初三年級體育中考任務，根據學校統(tǒng)一部署，針對考試項目設置，擬訓練安排如下。
一、訓練項目：
1、 1000m（男子）、800m（女子）。
2、前拋實心球。
3、立定跳遠。
訓練項目既考試項目，但在日常訓練中每個項目都有若干針對性的輔助練習。在此只作項目安排，具體練習由負責老師根據學生具體情況進行實施。
二、訓練時間：
每周二、周三、周五早操；每周一、周三文體活動。
三、周訓練安排：
1、每周二、三、五早操時間訓練長跑，內容為田徑場內勻速跑四圈。
2、周一、周三文體活動訓練安排：見下表。
3、說明：初三年級訓練由體育組負責指導安排，由初中學生處和各班具體執(zhí)行。
4、訓練方法提示：每項訓練之前需要先做適當的準備活動，比如慢跑，徒手操，肌肉韌帶拉伸等等。每個項目都有多個輔助練習，立定跳遠的'輔助練習有多級蛙跳，跳臺階，原地縱跳等等。拋實心球的輔助練習有俯臥撐等。長跑項目的輔助項目有慢跑，變速跑等。
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